| Volume Total |
Distance d'effort |
Durée estimée |
Lieu |
| ~ 7.2 km |
4800m |
~ 55 min |
Piste 400m |
OBJECTIF DE LA SÉANCE
Travailler le seuil aérobie(78-80% VMAc) tout en recrutant les fibres musculaires rapides sur la fatigue.
Séance qui forge le mental pour les fins de course et simule un sprint final.
1. Échauffement(15 min)
- 4x400m en footing souple.
- Gammes sur 30m: avec vos 7 squats(non sautés) de rigueur avant chaque aller pour conserver votre routine.
- 2 accélérations progressives sur 50m.
2. Cœur de séance(Blocs: 1200- 1600- 1200 + Bonus 200m)
- Bloc 1: 1200m(3 tours) à 78-80% VMAc, suivi de 200m de récupération en footing actif.
- Bloc 2: 1600m(4 tours) à 78-80% VMAc, suivi de 200m de récupération en footing actif.
- Bloc 3: 1200m(3 tours) à 78-80% VMAc, suivi de 200m de récupération en footing actif.
- Bonus Fin de course: 200m(un demi-tour) en accélération franche aux sensations, proche de la VMA.
| ALLURE |
STRATÉGIE |
RÉCUP ACTIVE |
| 78-80%de VMAc |
ÊTRE CONSTANT SUR L'ALLURERecruter les fibres rapides sur le bonus final |
200 men footing actif |
3. Conseils du coach
- Excellente séance pour recruter les fibres rapides sur la fatigue et forger le mental pour les fins de course.
- L'ajout de ce 200m s'intègre parfaitement sur la piste(un demi-tour) et maintient le volume global à un niveau optimal.
- Stratégie d'effort: être constant sur l'allure pendant l'effort et bien gérer la récupération en footing actif pour encaisser le bonus final proche de la VMA sans craquer.
4. Retour au calme
- Footing lent et très léger sur 800m pour favoriser le relâchement musculaire et éliminer les toxines générées par l'accélération lactique.